Unidad de Suelo Pélvico
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos situado entre el pubis y el coxis de la mujer, con forma de hamaca, que cierra la cavidad abdominal por su parte inferior y sujeta la vejiga, la vagina y el recto. Durante la vida sexual y fértil, esta zona cobra una vital importancia.
Es el encargado de mantener en buena forma los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Gracias a él, estos órganos permanecen en su lugar y funcionan bien.
SUELO PÉLVICO
¿Por qué es importante el suelo pélvico?
Cierre
El suelo pélvico cierra la vejiga, el útero y el recto, evitando la salida de la orina o heces al exterior.
Sujeción
El suelo pélvico soporta o sujeta la vejiga, útero y recto. Contribuye a mantenerlos en su posición correcta y ayuda al equilibrio pélvico.
Trastornos más frecuentes del Suelo Pélvico.
La alteración más frecuente del suelo pélvico es su debilitamiento: se acentúa su forma de hamaca, aumenta su concavidad y deja de realizar sus funciones de sujeción de los órganos y cierre de los conductos.
El debilitamiento del suelo pélvico puede provocar:
El trastorno más frecuente es la incontinencia de orina y de gases. Esta incontinencia se produce cuando se eleva la presión intrabdominal, es decir, cuando estornudamos, saltamos, andamos rápido, nos reímos, etc.
La salida de los órganos pélvicos (útero, vejiga, recto) por la vagina o por el ano ( con las consiguientes manifestaciones urinarias y digestivas).
Otro problema importante que puede producirse por el debilitamiento del suelo pélvico son las disfunciones sexuales. Se manifiesta con una disminución en la calidad de las relaciones y dolor durante el coito.
SUELO PÉLVICO
Situaciones en las que sufre el suelo pélvico
Las principales situaciones en la vida de las mujeres en las que el suelo pélvico sufre modificaciones y deja de cumplir correctamente con su misión son:
Embarazo
Durante el embarazo, aumenta el peso del útero y se dan numerosos cambios hormonales, esto provoca un fuerte debilitamiento en la musculatura del suelo pélvico.
Parto
Principal causa de debilitamiento del suelo pélvico, al dilatarse en el momento del parto y provocar distensiones y alteraciones musculares.
Menopausia
La disminución de las hormonas durante el climaterio ocasiona una pérdida de fuerza muscular pélvica.
Atrofia por desuso
La musculatura perineal se atrofia por no ejercitarla, es necesario movilizar la musculatura todos los días.
Cirugías
Cirugías previas en la zona del suelo pelviano pueden contribuir a su debilitamiento
Envejecimiento
Provoca un descenso del tono y de la masa muscular del suelo pélvico.
Cuestiones genéticas
SUELO PÉLVICO
Ejercicios de Kegel
¿Quiénes pueden realizar los ejercicios de Kegel?
Toda mujer adulta y sana que tenga un mínimo de fuerza en su musculatura pélvica puede realizar estas contracciones.
Más importante aún es la realización de estos ejercicios si se encuentra en alguna de las situaciones en las que sufre el suelo pélvico previamente mencionadas (menopausia, embarazo, parto y postparto, etc.).
¿Cómo Fortalecer El Suelo Pélvico?
Si sigues estas recomendaciones podrás reforzar tu suelo pélvico y mejorar cualquiera de los trastornos que hemos mencionado, desde la incontencia a los prolapsos:
Ejercicios
Los ejercicios que se proponen a continuación van dirigidos a fortalecer la musculatura del suelo pélvico con el propósito de tener un mayor control de nuestra vejiga y recto (urgencia urinaria, incontinencia, esfuerzos físicos, etc), reforzar la función de sostén de los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) y por último y no menos importante, mejorar la función sexual.
Debemos aprender a realizar los ejercicios correctamente, por lo que es importante mantener la postura y respiración adecuadas, y contraer la musculatura pélvica (sin ayuda de otros músculos).
Busque el momento y lugar adecuados, ya que necesitará entre 20 y 30 minutos de tranquilidad. Tenga a mano todas las cosas que pueda necesitar.
Realice los ejercicios al menos 5 días por semana.
Los ejercicios están divididos en 3 grupos:
- Comenzaremos por los del GRUPO A para conocer nuestro suelo pélvico, ver cómo se contrae y trabajar correctamente.
- Una vez hayamos aprendido esto, seguiremos por los ejercicios del GRUPO B encaminados a potenciar el suelo pélvico.
- Y por último, los ejercicios del GRUPO C en los que utilizaremos ayuda de elementos externos.
Solo tendremos que trabajar uno cada día y cuando hayamos adquirido la fuerza suficiente y no nos cueste trabajo realizarlo, podremos pasar al siguiente.
Primera Fase: La finalidad de este ejercicio es reconocer la musculatura que queremos trabajar y comprobar que se contrae.
Posición: tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados. Puede poner 2 almohadas bajo las rodillas para evitar el cansancio.
Palpación: debe colocar dos dedos en el espacio situado entre la vagina y el ano. Si no llega de forma cómoda, puede probar con un espejo, o bien sentada en el baño.
- Ejercicio: Contraiga los músculos del suelo pélvico como si quisiera aguantarse las ganas de orinar y mantener durante unos segundos. NO HACER FUERZA CON LAS PIERNAS.
- Sensación: debe notar una contracción o leve movimiento en los dedos que están realizando la palpación.
Este ejercicio se realizará hasta identificar claramente la musculatura del suelo pélvico y su contracción.
Segunda Fase: la finalidad de este ejercicio es conseguir que solo trabaje el suelo pélvico, evitando la ayuda de otros músculos.
- Posición: tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados. Puede poner 2 almohadas bajo las rodillas para evitar el cansancio.
- Palpación: colocar dos dedos en el espacio situado entre la vagina y el ano (igual que en fase 1) y la otra mano sobre el abdomen.
- Ejercicio: contraiga los músculos del suelo pélvico como si quisiera aguantarse las ganas de orinar y mantener durante unos segundos. NO HACER FUERZA CON LA PIERNAS (igual que en fase 1)
- Sensación: la mano que está sobre el abdomen no debe notar tensión. El abdomen debe estar blando.
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Una vez hayamos aprendido la forma correcta de trabajar el suelo pélvico (evitando la contracción de los músculos de las piernas y el abdomen), pasaremos directamente a estos ejercicios.
Cada ejercicio supone un mayor nivel de dificultad, por lo tanto, no habrá que realizar todos, sólo el que corresponda a nuestro nivel de entrenamiento. Periódicamente, iremos subiendo el nivel de dificultad lo máximo posible.
Cuando realicemos los ejercicios de cada nivel sin esfuerzo pasaremos al siguiente.
Nivel 1: A cuatro patas
Posición: a cuatro patas, con las nalgas sobre los talones. Cabeza y brazos estirados lo máximo posible, pegando la barbilla al pecho. Desde esta posición, nos levantamos sin despegar rodillas ni manos del suelo y nos ponemos a cuatro patas, dejando la mayor parte del peso del cuerpo sobre las rodillas.
El ejercicio consta de varias etapas:
Inspiramos lentamente (tomamos aíre para llenar los pulmones), dejando caer el abdomen hacia el suelo, manteniendo la columna sin movimiento.
Contraemos suelo pélvico (no el abdomen)
Espiramos (soltamos lentamente el aire para vaciar los pulmones) manteniendo la contracción del suelo pélvico y metiendo la parte baja del abdomen.
Nivel 2: Boca arriba
Cuatro ejercicios para trabajar las distintas partes del suelo pélvico.
Posición: tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separas y con los pies apoyados.
Autoelongación: elevamos pelvis y ponemos la manos apoyadas sobre las caderas. Empujamos con nuestras manos la pelvis hacia los pies para lograr un estiramiento de columna.
Manteniendo este estiramiento volvemos a apoyar la pelvis en la cama o colchoneta donde estemos haciendo el ejercicio.
Ejercicio 1:
- Autoelongación.
- Inspiramos lentamente.
- Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas)
- Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
Ejercicio 2:
Posición: partiendo de la posición del ejercicio anterior, estiramos la pierna derecha totalmente y dejamos la otra flexionada.
Ejercicio:
- Autoelongación.
- Inspiramos lentamente.
- Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas)
- Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
Ejercicio 3:
Repetir el ejercicio anterior pero con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada.
Ejercicio 4:
- Autoelongación: empujamos con nuestras manos la pelvis (sin elevar) hacia los pies para lograr un estiramiento de columna.
Ejercicio:
- Inspiramos lentamente.
- Contraemos suelo pélvico.
- Espiramos lentamente mientras elevamos la pelvis manteniendo la contracción del suelo pélvico.
- Relajar mientras se baja la pelvis a la posición inicial.
Nivel 3: Sentada
Dos ejercicios para trabajar las distintas partes del suelo pélvico.
Ejercicio 1:
Posición: sentada, con los pies totalmente apoyados en el suelo. Las rodillas tienen que estar a la altura de las caderas (evitar asientos bajos). Manos apoyadas a los lados de las caderas.
- Autoelongación: estirar la columna lo máximo posible (como si quisiéramos crecer) con la barbilla metida. Mantener esa postura.
Ejercicio:
- Inspiramos lentamente
- Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas).
- Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
- Relajamos la posición durante el tiempo de descanso.
Ejercicio 2:
Posición: sentada con los pies totalmente apoyados en el suelo. Las rodillas tiene que estar a la altura de las caderas (evitar asientos bajos). Manos apoyadas a los lados de las caderas.
- Autoelongación: estirar la columna lo máximo posible (como si quisiéramos crecer) con la barbilla metida. Nos inclinamos ligeramente hacia delante, en esta posición notaremos el peso y la contracción ligeramente más desplazada hacia la zona vaginal. Mantener esta postura.
Ejercicio:
- Inspiramos lentamente.
Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas) - Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico. Relajamos la posición durante el tiempo de descanso.
Nivel 4: De Pie
Posición: de pie con una silla detrás. Piernas ligeramente separadas y las puntas de los pies hacia dentro.
- Autoelongación: apoyamos las manos en el respaldo de la silla (detrás). Estirar la columna lo máximo posible (como si quisiéramos crecer) con la barbilla metida. Mantener esta postura.
Ejercicio:
- Inspiramos lentamente.
- Contraemos suelo pélvico (es IMPORTANTE no ayudar con el abdomen y las piernas)
- Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.
- Relajamos la posición durante el tiempo de descanso.
Re-educación al esfuerzo: De Pie
Este ejercicio debe convertirse en un hábito en determinados esfuerzos de la vida diaria como la tos, estornudos, levantar pesos, saltos, etc.
Posición: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Piernas ligeramente separadas.
Palpación: una mano sobre abdomen, bajo el ombligo.
Ejercicio:
- Contraer suelo pélvico.
- Toser manteniendo la contracción del suelo pélvico. Es importante que la mano del abdomen no sea empujada hacia fuera.
Este ejercicio es el único en el que no hay repeticiones rápidas y lentas. Debe realizarse como aprendizaje y utilizar como protección para el suelo pélvico en estas situaciones (tos, estornudos, saltos,…).
Elementos externos como las bolas chinas, o los conos y las pesas vaginales.
Además de fortalecer tu suelo pélvico, mejorarás tu vida sexual. Eso sí, si tienes incontinencia o has sufrido prolapsos, es mejor que antes lo consultes con tu médico.
Estos ejercicios están encaminados a comprender mejor y a trabajar más fácilmente la musculatura del suelo pélvico. Se pueden compaginar uno o todos con los ejercicios del grupo A y B, pero nunca deben hacerse únicamente éstos.
Son de aplicación intravaginal, por lo que es importante que tenga a mano todo el material necesario, cuando vaya a realizarlos. Este material será diferente en cada ejercicio.
Es aconsejable orinar antes de hacer los ejercicios, ya que si durante uno de ellos precisa hacerlo, habría que interrumpirlo, sacar las ayudas y reinsertarlas después.
No precisa esterilizar el material, basta con lavar con agua y jabón antes y después de cada uso. En caso de infección, interrumpir el uso hasta que se solucione. Al reiniciar el tratamiento esterilizar el material mediante el método Milton (sin calor; utilizando pastillas esterilizantes).
Palpación directa
Posición: tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.
Ejercicio:
- Colocamos un dedo en el interior de la vagina (si es necesario utilizaremos gel lubricante)
- Inspiramos lentamente.
- Contraemos suelo pélvico. Debemos notar la presión sobre el dedo que está en el interior.
- Espiramos lentamente manteniendo la contracción del suelo pélvico.
Relajamos durante el tiempo de descanso.
Tubo de Pírex:
Material: tubo de pirex o funda de plástico de un puro, espejo y lubricante.
Posición: Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.
Ejercicio:
- Colocamos la parte ciega del tubo de pirex en el interior de la vagina (puede ser necesario gel lubricante), dejando la mitad del tubo fuera.
- Inspiramos lentamente.
- Contraemos suelo pélvico. El extremo exterior del tubo de pirex debe bajar hacia la cama. Lo observamos en el espejo.
- Espiramos lentamente manteniendo el tubo de pirex en esta posición.
- Relajamos durante el descanso.
Bolas chinas:
Es un material accesible y económico, que se puede encontrar fácilmente en un sex shop o en internet. Hay de distintos materiales, pero las más higiénicas son las de plástico.
Representan una alternativa a los conos vaginales perfectamente válida según los últimos estudios. Son más fáciles de sostener, ya que a veces, por su forma, incluso el cono más ligero tiende a caerse.
Material: bolas chinas y gel lubricante.
Vienen de dos en dos, unidas por un hilo. Hay que separarlas cortando el hilo y se utiliza sólo una.
Ejercicio:
- Colocar una bola china intravaginal a modo de tampón, dejando el hilo fuera.
- Retener la bola durante 15 ó 20 minutos una o dos veces al día (mañana y tarde) caminando, de pie, o realizando sus actividades de la vida diaria. Se debe comenzar los primeros días con 5 minutos, que se irán aumentando hasta llegar a los 15 ó 20.
- Si la bola se cae, se vuelve a colocar y se continúa con el ejercicio.
- Sea constante. Al acabar se extrae, se lava con agua y jabón y se guarda.
En caso de usar conos vaginales debemos comenzar con el nº1 (el más ligero). Si se retiene sin esfuerzo, probar con el siguiente y así sucesivamente hasta llegar al de mayor peso que se pueda retener.
Pilates es una disciplina gimnástica, acompañada por la respiración y la correcta alineación de la pelvis y de la columna.
A lo largo del tiempo el método pilates se ha ido perfeccionando y adaptado a los avances que han tenido lugar en el estudio de la fisiología articular y el comportamiento de las estructuras del conjunto del cuerpo.
El core, powerhouse o en español faja abdominal, está formado por el transverso del abdomen, los multífidos, la musculatura del suelo pélvico, y un músculo bastante olvidado, el diafragma.
Podemos añadir a este grupo de músculos los oblicuos internos o menores del abdomen, los oblicuos mayores o externos y el recto abdominal.
La faja abdominal es la encargada de estabilizar nuestra zona central, mantiene las vísceras en su lugar, y nos permite tener una postura y una respiración adecuadas.
Vamos a ver algunos sencillos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer el suelo pélvico. Como ya indicamos en el bloque anterior, es importante reconocer y activar el suelo pélvico en los ejercicios sin ayuda de otros grupos musculares.
Ejercicio 1:
Tumbadas en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta o una toalla, colocamos las piernas ligeramente dobladas, sobre una pelota gigante. Inspiramos lentamente el aire y, al tiempo, con las piernas acercamos la pelota hacia nuestro cuerpo. Al expirar, lentamente también, movemos la pelota hacia delante. Repetir 8 veces.
Ejercicio 2:
Un ejercicio similar, aunque sin fitball o pelota. Tumbadas en el suelo boca arriba, estiramos brazos, colocamos las piernas a la anchura de la cadera, la barbilla hacia el techo. Cogemos aire, hundimos ombligo y elevamos pelvis. Expulsamos y mantenemos la posición unos segundos. Volvemos a coger aire, hundimos ombligo y vamos bajando la pelvis suavemente. Expulsamos el aire. A continuación, estiramos una pierna y cogemos aire y la elevamos hasta una posición de 90 grados, mientras vamos echando el aire. Mantenemos la posición, cogemos aire, flexionamos el pie y vamos bajando la pierna hasta su posición inicial.
Ejercicio 3:
En este ejercicio nos vamos a centrar en contraer el suelo pélvico. Cogemos aire y, al expulsarlo, contrae los músculos de la pelvis, como si trataras de retener la orina. Relaja los músculos abdominales y los de los glúteos para contraer el suelo pélvico. Mantenemos la contracción unos segundos. Descansa e inhala entre contracciones. Repetir 8 veces.
Ejercicio 4:
Levanta las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas sobre las caderas. Contraer los músculos del suelo pélvico. Levantamos ligeramente los hombros y movemos los brazos, colocados hacia delante, arriba y abajo. Contraemos los músculos del suelo pélvico durante el ejercicio.
Hacer una dieta equilibrada también ayuda a fortalecer el suelo pélvico.
Alguna vez os habéis planteado ¿Qué debilita nuestro suelo pélvico?
Si planteamos esta pregunta, muchas veces pensamos que es algo exclusivo de las mujeres y que se suele debilitar por el embarazo y el parto, el envejecimiento o el sobrepeso. Y no vamos mal encaminados. Estas causas son reales, pero existen muchas más.
Causas de debilitamiento del suelo pélvico relacionadas a la dieta:
- Estreñimiento.
- Sobrepeso.
- La dieta.
- Una mala alimentación puede influir en nuestro suelo pélvico, generando tanto estreñimiento como obesidad y debilitando el suelo pélvico
Bien es conocido por todas las tradiciones: china, tibetana, hindú, etc. de la importancia de la dieta en cualquier enfermedad. Una mala alimentación debilita nuestro organismo y nuestra salud, y por supuesto, nuestro suelo pélvico no se escapa.
Los malos hábitos, los excesos, las dietas extremas, los cambios de peso, los horarios laborables, el estrés, el exceso de azúcar, comer rápido y mal… pueden desembocar en un debilitamiento del mismo.
El estreñimiento y la obesidad son algunas de las consecuencias de una mala alimentación y a su vez, son causa de problemas en nuestro suelo pélvico. Veamos por qué:
- El estreñimiento crónico está relacionado con un esfuerzo para defecar y estrés perineal, lo cual está vinculado directamente con el daño del suelo pélvico. Una alimentación rica en grasas y azúcares y el consumo de productos astringentes (arroz, plátanos, manzanas con piel, zanahorias, etc.) pueden favorecer el estreñimiento, bien porque hacen que los residuos alimenticios se pudran en el intestino como es el caso de los azúcares, bien por la cantidad de taninos que tienen y que absorben el agua. En ambos casos, el suelo pélvico y las paredes intestinales se debilitan, provocando problemas de incontinencia y/o prolapsos. No podemos olvidar, que la forma de comer también favorece el estreñimiento. Comer rápido y sin apenas masticar el alimento no beneficia en absoluto.
- La obesidad es otra de las causas. La sobrecarga del suelo pélvico favorece la incapacidad de contener la orina al estornudar, toser, reír, etc.
El doctor Ramón Usandizaga, coordinador de la Unidad de Suelo Pélvico del Hospital Universitario La Paz de Madrid, afirma que “La obesidad es un importante factor de riesgo para aparición de patologías del suelo pélvico”
Llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio de manera regular por lo tanto, son dos métodos preventivos para cualquier trastorno derivados de la musculatura del suelo pélvico.